Aha, metodą prób i błędów opracowałem sobie taki zestaw różnych wygibusów, m.in. wziętych z jogi, że jestem w stanie sam sobie nastawić odcinek lędźwiowy, gdy mnie jebnie...
Najgorszy problem jest z tym piersiowym, między łopatkami. Bo on jest po prostu nieruchomy i tutaj już wygibusy nie pomagają. Jeszcze warto się zaopatrzyć w taki wałek i plecami na nim pojeździć. Często się udaje.
https://allegro.pl/roller-eva-walek-rolka-do-masazu-crossfit-fitness-i7375508566.html
Nie roluj się sam. Jak wiesz, że masz rozwalony kręgosłup to rolowaniem możesz pogłębić wadę. Takie rzeczy po uzgodnieniu z fizjoterapeutą się robi
Rolowanie stało się w ostatnich latach niesamowicie popularne dzięki jednemu facetowi... Kelly'emu Starrett'owi autorowi kilku bestsellerów związanych z technikami mobilizacji.
Wszystkim z problemami kręgosłupa polecam kilka jego pozycji książkowych (są po polsku i dużo nie kosztują):
1)
Kelly Starrett - Bądź sprawny jak lampart (koszt około 70 zł)
http://www.ksiazki-medyczne.eu/badz-sprawny-jak-lampart.html2)
Glen Cordoza, Kelly Starrett - Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu (cena około 50 zł)
https://merlin.pl/skazany-na-biurko-postaw-sie-siedzacemu-swiatu-kelly-starrett/7242730/?utm_source=ceneo&utm_medium=price3)
Kelly Starrett - Gotowy do biegu (około 40 zł)
https://merlin.pl/gotowy-do-biegu-kelly-starrett/6705709/Dla osób niećwiczących szczególnie druga pozycja jest wartościowa. Uczy jak siedzieć, poruszać się, schylać, czyli ogólnie korygować swoją postawę i zapobiegać bólom pleców. Książki tego gościa są niesamowicie popularne na całym świecie i spowodowały niesamowity boom na "mobility". Wielu moich znajomych, którzy nie ćwiczą ma w swoim posiadaniu np. "Skazanego na biurko", a jeden to nawet projektuje krzesła w oparciu o rady z tej książki
Ogólnie jak jeszcze kilka lat temu o "mobility" (
https://www.budujmase.pl/trening/mobility-czyli-techniki-mobilizacji-treningu-silowym.html ) mało kto słyszał, to teraz np. na siłowni są magicy, którzy potrafią i 30 minut rolować się, rozluźniać przed i po każdym treningu
Ćwiczyłem z przerwami kilkanaście lat. Skolioza naprostowana, kifoza pogłębiona i do tego przez duże ciężary i złe wykonywanie ciągów, wiosłowań, przysiadów i wyciskania sztangi zza głowy rozwaliłem resztę kręgosłupa.
Też znam wiele przypadków rozwalonych pleców przez albo duże ciężary albo przez błędy w technice. A ja znowu w drugą stronę miałem. Całe życie niesamowicie się garbiłem. Od dziecka do tak 26 roku życia słyszałem jedno "nie garb się". Do tego w dolnym odcinku pleców czułem taki ból, że siedzenie dłużej niż 2 godziny przy biurku sprawiało mi niesamowite cierpienia. A musiałem siedzieć nieraz od 9 rano do 21.
Siłownia mi pomogła, a dokładnie 3 ćwiczenia: podciąganie na drążku (ewentualnie przyciągnie drążka na wyciągu górnym), martwy ciąg na niedużych ciężarach, ale przede wszystkim to ćwiczenie mi niesamowicie pomogło:
Wyprostowało mi to postawę. Podobna sytuacja była z moją dziewczyną, która znowu była strasznie pogięta. Do tej pory śmiejemy się z tego jak krzywo wyglądała na zdjęciach. A ona zaczęła ćwiczyć dopiero w wieku 27 lat, a w szkole podstawowej i średniej miała zwolnienie z wf-u
U niej siłownia zrobiła niesamowitą poprawę, jeżeli chodzi o postawę.
Jednak podkreślam, że przed podjęciem treningu konsultowałem swój stan zdrowia i dobór ćwiczeń z właściwymi osobami i dlatego teraz mogę sobie siedzieć przy biurku, czy jechać w aucie wiele godzin bez jakiegokolwiek bólu.
Najczęstszym problemem z kręgosłupem jest to, że mięśnie pleców są bardzo słabe, szczególnie w dolnym odcinku. Do tego dochodzą słabe mięśnie brzucha, co dodatkowo tworzy dysproporcje i powoduje ból kręgosłupa. Dlatego jak nie ma się jakiś poważnych wad kręgosłupa to warto wzmacniać mięśnie pleców, ale i również brzucha, bo bez tego "kręgosłup" będzie nawalał przy dłuższym/niewłaściwym siedzeniu.
Polecam też kanał Athletic Development (szczególnie ich wcześniejsze filmy, gdzie jest kopalnia cennych rad odnośnie walki z różnymi bólami).
https://www.youtube.com/channel/UCdfWKz94j8aAqD-XE3ugtmg/videosDodatkowo polecam też filmy z dr Biernatem